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熬夜学习or早睡早起，如何“睡”出好精神？

时间:2022-02-10 09:55:46     作者:考研招生在线
　►考研熬夜党的心酸过往

　　@大大大大小冉冉

　　昨天熬夜熬的感觉心悸，难受的睡不着，半夜两点去医院检查，真的不能熬夜

　　@wtoo2

　　熬夜事倍功半，不值得，好好休息，正常作息，事半功倍。

　　@沈木熙

　　熬夜必然导致记忆力变差，所以还是不熬夜的好，我一战就熬夜了，效果很差，今年绝不熬夜

　　@小不点5693

　　不能熬夜，一旦熬夜，白天会头疼两个小时，昏昏沉沉一个小时

　　@曾烦烦

　　熬夜，呵呵，不说了，只说熬夜只是白天没有认真的借口

　　@Annabelle234

　　熬夜学习效率真的好低啊，动不动就走神，没学多少东西还浪费了时间……

　　@cloris43

　　没睡好，真的脑袋一疼起来就放空了…看题就不过脑了

　　@拿下math

　　熬夜真的很不好的，而且带来的后果深远。我前两年做项目时持续熬夜过一段时间，结果落下了晕倒的毛病，严重的时候一天之内晕倒了两回，还是浑身无力动弹不得的那种。两年下来不敢熬夜，还是没好，还是时不时的会晕。

　　当然我本身身体底子就不太好。所以尽量不要熬夜啦。不说猝死，就光身体的各种不适都让人受不了。

　　感谢各位网友的现身说法，事实证明熬夜对于绝大多数人来说绝不是提高备考效率的好办法，熬一次夜透支的精神补两天的觉也未必有用。那么问题来了，我们到底怎么睡才能在备考期保持最好的状态？

　　一、最基本的一点：千万不要昼夜颠倒

　　首先我们来说一个大家耳熟能详的概念：生物钟。

　　生物钟又叫昼夜节律，它内置在每个人的体内，它要求身体像我们的祖先一样，日出而作，日落而息。它是跟着地球昼夜更替走的，是写在我们的基因里的，这个生理周期并不会随着电灯发明、电子产品日新月异而改变，更不会为了配合我们的生活节奏而改变。

　　因此，保持健康最好日出而作，日落而息。如果该睡的时候不睡觉，缺失的睡眠再也无法补回来，身体会受到疾病的惩罚。

　　可是在这件事上，我们很难听进去劝。

　　很多人觉得自己晚睡一次，顶多是浪费一上午的时间补个懒觉，然后可以保障下午的时间精神奕奕，这其实只是一种短期的假象，长久下去，身体和精神必然都不济，免疫力下降、内分泌失调、心脏病、肠胃危机等恶魔就会随之而来。

　　然而我们总是不见棺材不掉泪，一边因为猝死的新闻产生短暂的恐慌，一边前赴后继地熬夜。

　　请多一点自制，少一点任性，和生物钟对抗较劲，输家永远只会是我们。

　　二、说一点误区：你其实不必睡足八小时

　　大多数人笃信“8小时睡眠论”，笃信每晚睡满8个小时才算获得充足睡眠。事实上，8小时其实是每晚的人均睡眠时间，简单粗暴、一刀切的“8小时睡眠论”只会带来睡眠焦虑，把我们都给害了。

　　第一，每个人需要的睡眠时间是不同的，个体之间可能存在着很大的差异。

　　睡得太多或者太少，反而适得其反，有的人每晚7.5小时睡不精神，调整成6个小时之后反而精神百倍，活力四射。

　　第二，评估和衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期，执着于每晚睡了几个小时没什么意义。

　　一个睡眠周期是90分钟，90分钟里，我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段，进入越来越深的睡眠。睡完一个周期之后，我们会醒过来，再进入下一个睡眠周期，当然通常我们不会记得自己曾经醒来过。

　　所以我们不说我们睡了几个小时几分钟，而是说我们睡了多少个睡眠周期，充分的修复和睡眠，都是按周期走的。如果一直困在半梦半醒的浅睡眠阶段，睡多久也没用。

　　第三，每晚睡8个小时的刚性安排是不切实际的。

　　生活中，我们总会碰上社团活动、聚会或者其他临时事务，我们很难每晚都睡满8个小时。理想状态下，每周我们会获得35个完整的睡眠周期。但我们不需要做到完美，一周28到30个周期也比较理想了。一个“没有睡好的糟糕晚上”没什么要紧的，我们只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期，同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。

　　三、怎样给自己制定睡眠方案

　　1.设定固定起床时间

　　选择一个固定的起床时间，要务实，不要不切实际。

　　你需要回顾之前两三个月的生活，把学习和个人生活因素，全部纳入考虑，然后选择必须起床的最早时间。这个起床时间应该是你每天都能实现的，日常生活中没有任何事情需要你起得比这个时间更早。理想的固定起床时间，应该比你必须上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后，有充分的准备时间。

　　设定固定起床时间的时候不能比日出时间晚太多，起床时间和日出时间隔得越远，就越背离昼夜节律。晚睡星人和早睡星人的生物钟最多差两个小时左右，早睡星人早上五点自然醒，晚睡星人七点醒过来，绝对不会需要睡到上午十点的。

　　固定的起床时间是定海神针，保证你的作息不会被打乱，晚点起只会破坏原有的生物钟，让已经建立的一切秩序陷入紊乱。

　　2.推算理想入睡时间

　　根据固定起床时间，推算自己的入睡时间，再加上你入睡所需时间，就是你要上床睡觉的时间。

　　当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时，就按5个周期的平均值开始睡。比如你的固定起床时间是7点半，那往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜12:00，如果你需要半个小时才能入睡，那么你需要提前半个小时，也就是11:30分就上床睡觉。按这个方案睡几天之后，如果你发现你总是在固定起床时间之前醒过来，那你就不需要5个睡眠周期。

　　 计算出来的入睡时间是理想入睡时间，而不是固定入睡时间。但延迟和提前，都不是随意的，而是一周期为单位延迟。比如你平时是12点入睡的，错过这个入睡点，你就要1点半入睡，同时你仍然要在固定的起床时间起床，这样才不会干扰生物钟，让你之后的作息大乱套。

　　3.睡前睡后的程序不可忽视

　　其实睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分，睡眠质量和睡前睡后所做的事密切相关。

　　睡前要怎么做呢？

　　要照顾好身体的功能，睡前不要进食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系统干扰睡眠；远离电子产品，因为电子产品产生的蓝光会妨碍退黑色的分泌，而褪黑素是用来给我们助眠的。我们可以换成看书，也可以关闭屏幕，用手机来听助眠的节目；要人为地让光线由亮变暗的，刺眼的光会让我们越发清醒，尽量是昏黄的光线；睡前轻微的运动是助眠的，稍微整理一下房间或者东西是最好的，让一切归于秩序，会让我们内心安宁。

　　如果你脑子里想法纷纭，建议补一个程序，就是把脑子里的想法都写出来，在一张纸张上随意涂鸦就可以：当天发生的开心的或者不开心的事情、明天的计划、心里的忧虑，把脑袋清空，才好平静地入睡。

　　起来之后要做什么呢？

　　沐浴清晨的阳光，补充水分和营养。我们的生物钟会根据一些外部线索来设定，主要是日光，还有进餐时间等因素。日光可以促进我们体内血清素的分泌，它可以帮助我们充分地醒过来。

　　4.把日间小睡纳入身体修复日程

　　午后1-3点，我们会出现一个倦怠期，如果夜间缺失一个睡眠周期，午后是最佳的弥补时机。另一个身心修复的大好机会是傍晚时分，5-7点，如果错过午睡，这个时候的疲倦几乎累积到一个峰值，小睡30分钟，才可以利用好晚上的时间。但这个时段不适合插入完整睡眠周期，否则会干扰夜间睡眠。

　　拥有良好的作息，饱满的精神，考研这件事才能越来越简单呀~
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