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齐鲁工业大学

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Mark!拯救考研人睡眠最有效的方法是......

时间:2021-07-14 08:41:04     作者:考研招生在线
 摘要:许多考研er的最大劲敌就是睡眠问题,紧张的压力之下许多小伙伴晚上都会睡不着,因而白天昏昏沉沉,从此形成恶循环,复习效率极低。所以,各位考研er们备考期间一定要想尽一切办法保证自己的睡眠,以饱满的精神来进行复习。

  很多同学在考研复习期间,随着复习的深入,愈发感受到复习的紧迫和压力,很多人出现了睡眠不好的情况,就是白天睡不醒,晚上睡不着。

  @A:考研期间一直失眠,是不是要换本校,回家复习,整整十天了,快受不住了,一点饭都吃不下。

  @隐鯓守候:已经到了平时睡觉的时间了,明明很困很累,但就是睡不着;在床上翻来覆去,却越来越清醒,越来越兴奋。

  @忘记所有的:最近一直失眠,要不是一整晚睡不着,要不就是4点多有睡意,睡到第2天中午……这样的状态我很害怕……睡前喝奶,泡脚,跑步,听音乐,吃药都不行。

  @rainSTELY:室友睡觉鼾声如雷,我也很无奈,怎么破,白天复习脑子都是昏昏沉沉的,我都想回家了,又怕回家没法好好学习。

  @Estellenan:在床上躺几个小时都没办法睡着,今早四点多睡的,真的是快疯了。

  @叶云朵:最近总是这样,在床上翻来覆去的睡不着,总是想还有这么多东西没有学好,怎么办呢?万一英语过不了线怎么办呢?万一专业课挂了怎么办呢?背了三遍还是很害怕,总觉得自己漏洞一大堆,一想到没复习到的内容,就焦虑的睡不着,大家有没有类似的情况?有没有好的提议让我能安稳睡觉准时起床?

  良好充足的睡眠,才能助力我们集中精力考研复习。那么,今天我们就来说说考研复习时,我们应该如何保持良好的睡眠。

  一、首先是关于睡午觉的问题

  有不少同学提出了关于午休的问题,“备考越来越紧张,午休会不会太浪费时间?”、“看着别人中午仍奋笔疾书,我有点睡不踏实”、“不睡下午犯困,一睡又醒不过来,怎么办?”

  1、要不要睡午觉?

  当然要睡!不要说现在了,就是考前一个月该睡也得睡,毕竟中午不睡,下午崩溃!经过一上午的高强度学习,身体很疲累,再加上中午吃的饱饱的,晒得暖暖的,再提起笔就会昏昏欲睡。

  中午如果不休息,下午很容易精力跟不上,根据学姐的亲身体验,一般两点半到四点会觉得脑袋懵懵的,四点以后会觉得有点体力不支,整个下午的状态都是昏昏沉沉的。

  有心理学的研究表明,适当的午睡能够有效地减轻疲劳,恢复精力,巩固学习认知和记忆,提高下午的学习工作效率。

  在午睡后,个体的逻辑推理能力、精力、心情以及觉醒水平都能获得相应的改善,虽然这种改善在刚结束午睡的一段时间内并不明显,但在午睡过后的两个小时以后,改善愈发显著。并且,午睡行为并不是对夜眠不足的补偿,也就是说,并不是那些晚上睡眠不足的人才更有需要午睡。

  所以,午睡对于所有考研党来说都很有必要的。你每天要高强度学习八九个小时,如果中间不休息一下,下半段时间的效率是很难保证的。

  总之,还是安心的睡午觉吧,耽误点时间但是效率提高了,很容易就补过来了。

  2、午觉睡多久?

  午觉并不是睡得越久越好,相反,睡得时间太多,起来反而更困,那么午觉究竟要睡多久呢?

  学者Brooks和Hilditch等发现,小于10min的午睡作用不是很明显,但超过10min的午睡,就可以明显改善疲乏困倦,反应速度和警觉性也明显提高。20~30min的午睡在这些方面的作用相似。

  但≥30min的午睡,就会在醒来时,出现警觉性,认知能力的下降,这是因为睡眠惯性的作用,持续一段时间才会恢复正常。

  正常人一个完整的睡眠周期大概是90到100分钟,当我们午睡超过30分钟就会进入深度睡眠,如果在45分钟左右醒来,会因为还没完成整个睡眠周期,出现头疼、昏昏沉沉的状态,这时,我们还要花较长的时间去醒神。

  午睡时间过长或者过短都不利于快速集中注意力工作或学习。

  所以对于我们考研党来说,把午睡时间控制在20—30分钟是最佳的。这样我们起来后能够更快进入学习状态。

  3、什么时间睡?

  这个也有讲究。

  心理学家通过实验研究发现,人类大脑进入睡眠状态在一天之中有两个高峰期:第一个高峰时间在凌晨1点到2点,第二个在中午1点到2点,所以咱们当然是要顺应这个规律,不要错过最佳的午睡时间。

  但因为我们考研的时候,下午的考试科目是2点就开考,所以建议大家把午休的时间再提前一点点,最好是中午1点到1点半之间,让自己在2点左右就已经处于比较清醒的学习状态。

  4、在哪睡?

  这也是不少同学苦恼的点,回宿舍睡吧,来回太浪费时间,舍友也很吵;在自习室睡吧,不仅睡眠质量不好,醒来也会腰酸背痛手发麻。

  所以,这个就要视大家的情况而定,如果宿舍不吵,也不算很远(跟食堂挨着或者来回十分钟搞定),还是建议回宿舍睡的,因为相对于在桌子趴着睡,躺下来能使身体伸展开来,机体才能得到最大化的休息与休整,使睡眠的质量更好。

  建议买个床帘装上,不仅午睡需要,后期时间紧张时,晚上也需要隔离舍友干扰。当然如果你在宿舍睡不着,也可以趴桌子上睡,但是记得买一个午睡枕,来提高睡眠舒适度。

  另外,由于趴着睡身体无法伸展,会比较累,而且趴着的时候会压迫到我们的视力神经,容易加剧视力模糊,因此,对于体质差的同学、生理期的女孩子或视力有散光的同学不适合趴桌子上睡哦。

  其实大家一般都是现在回宿舍睡,等考前一两个月时间很紧张的时候就在教室睡,不管你是在哪睡,睡眠效果怎么样只有你自己知道,选择一个你睡得最好的方式就行。

  学姐我去年就是每天中午买完饭带回宿舍吃,顺便睡个午觉,只在考前一个月在自习室睡了。

  5、睡眠问题

  (1)躺下了睡不着,翻来覆去半天又到点儿了,下午学习时疲劳并没有得到缓解。

  首先你要选对睡眠地点,看是躺着睡容易睡得着还是趴着睡好点。

  其次,建议你在睡觉之前看会儿书,比如可以背会儿单词或者看会儿笔记或者看会儿政治,来催眠一下,看困了再睡。

  最后,适当延长睡眠时间,保证除去入睡时间还有十几分钟的睡着时间。

  (2)睡着了以后醒不来。

  首先你要反思一下你考研的心坚不坚定,因为足够坚定的话还是能控制自己醒来就立马起床的。

  其次,如果你真的是闹钟都听不见那种,可以求助一下舍友或研友,让他们叫你一下,与别人有约在先的话会让你潜意识中记着这件事,不至于睡太沉。

  醒来以后先想一下如果考不上会怎么样(恐惧会引发你立马起床学习),然后洗个脸或者涂个风油精啥的,快速恢复精神。

  二、解决失眠的一些方法

  1、睡眠时间要保证

  一般成年人一天要睡7-9个小时,最佳的睡眠时间是晚10-早6点。

  所以建议同学们能够做到至少在晚上11点半之前就上床睡觉,早上6点至7点起床,首先保证睡眠时间,不要因为考研复习压力,就牺牲睡眠时间。

  2、晚饭要吃得少,吃得妙

  俗话说得好,早饭吃得好,中饭吃得饱,晚饭吃得少。其实消化我们吃进去的食物,有时候胃肠要工作3-4个小时,所以在晚饭期间,我们不要过多摄入食物。但是,很多同学在上晚自习的时候,可能会感觉饿。

  这个时候,建议大家吃一些富含碳水化合物的小点心,因为碳水化合物可以触发大脑血清素的释放,有助于放松身心。为了提高我们的睡眠质量,我们还可以在睡前喝一些牛奶,因为牛奶里富含的氨基酸有助于睡眠。

  3、适量运动辅助睡眠

  很多小伙伴为了保证复习时间,牺牲了运动的时间,结果发现自己随着复习的深入,由于做运动太少,反而复习效率不高。

  其实,适量的运动,可以促进我们的新陈代谢,不仅可以提高我们的复习效率,还能有效帮助我们提高睡眠质量。所以,即使复习时间再紧张,同学们也应该尽量保证每两天就运动半小时的习惯。

  4、睡前不要喝刺激性饮料

  很多同学可能喜欢喝浓茶、咖啡等刺激性饮料,这类饮料里都含有能够让人精神亢奋的咖啡因等物质,如果是睡前喝的话,很容易造成入睡困难,影响咱们的睡眠质量,并且还影响第二天的复习。

  所以,喜欢喝浓茶、咖啡等刺激性饮料的朋友在晚饭之后,就不要喝了!

  5、睡前冲澡、洗脚脚

  睡前如果能冲个澡、洗脚,都是很有利于我们睡眠的。

  但同时,也应该了解到不是临睡前才洗,因为临睡前才洗澡的话,反而会让我们更加兴奋,可能还睡不着呢。

  6、睡前不要太兴奋

  在睡前,我们尽量保持自己身心和卧室都是一个相对安静的环境,这样有助于我们的身体进入到睡眠状态,也就减少饿了失眠情况的发生。

  所以,睡前不要听节奏感过于强烈的音乐,尽量听舒缓的音乐;不要情绪大起大伏。

  7、不要睡太长时间

  很多同学担心自己睡眠不够,就利用一切时间睡觉,白天更是各种的补觉。

  但却不知道,睡眠过多,会打乱我们生物钟,对胃部造成损伤。并且睡眠时间过长,还会使人易于发胖。

  8、饭后不要立刻睡觉

  很多同学养成了中午午休的习惯,在这里,就要提醒同学们,吃完中午饭后,不要立即午睡。因为立即午睡,影响我们胃肠就刚吃进去食物的消化,很容易加重胃肠负担。

  所以,建议大家午睡的时候,能够在吃完饭半个小时之后,再去休息。

  9、内因外因结合的方法

  心态放平,不要活在别人的目光中,想通顺了焦虑减少一半。在高压已经非常严重影响学习效率的情况下,降低对自己的要求,设置一个符合实际的,你跳一跳可以够得着的目标,不要盲目地设置高目标让自己内心很渴望,却实际根本不知道从哪里开始。把内心的问题解决了,焦虑就减少了很多,平和的状态下,吸收东西反而会快一些。

  睡觉前可以看看生活大爆炸,老友记,甚至夏目友人帐,这种20分钟左右一集一个故事的影片。借用外力完全分散对焦虑的事情的注意力。也算是紧张一天以后放松一下神经,时间也不算长。

  其实最重要的事情,是每天都要进步,能力得到日积月累的提升,学习制定计划,把事情控制在可掌控的范围之内。因为在掌控范围内,没有那么多的未知的恐惧,才是长远而治本的方法。

  希望同学们在考研复习期间,也要重视起自己的睡眠,既要保证睡眠时间,也要保证睡眠质量。只有充足有质量的睡眠,才会让我们的头脑更清醒,身体状态更好,进而复习也更有成效。
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